آنچه در مورد ورزش و تاثیرات روانی و جسمانی آن باید بدانیم

چگونه ورزش به افسردگی کمک می کند

افسردگی می تواند شما را خالی، غمگین، مضطرب، ناامن، ناامید و بی ارزش کند. اغلب، این اختلال خلقی باعث می شود احساس خستگی کنید. شما می خواهید احساسات ناراحت کننده از بین بروند ولی احساس می کنید که خلاص شدن از آن امکان پذیر نیست. حتی ممکن است برای کاهش افسردگی دارو مصرف کنید. اما ممکن است راهی طبیعی برای کمک به تسکین برخی علائم افسردگی نیز وجود داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم سلامت روانی شما را افزایش می دهد و حتی به  افرادی که مبتلا به افسردگی بالینی هستند، کمک می کند.

وقتی با اختلال خلقی زندگی می کنید، احتمالاً ورزش آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید.

با این وجود، بررسی های مبتنی بر شواهد ثابت کرده است که ورزش کردن به تعادل شیمیایی مغز شما کمک می کند، ذهن شما را از استرس دور می کند، اعتماد به نفس و ارزش شما را افزایش می دهد و الگوی تاب آوریی  ایجاد می کند که می تواند به شما در مقابله با موقعیت های چالش برانگیز کمک کند.

فواید ورزش بر سلامت روان

تسکین علائم افسردگی

علائم کاهش افسردگی:

• افزایش سطح انرژی
• بهبود خواب
• حواس پرتی از نگرانی ها و نشخوار فکری
• ارائه حمایت اجتماعی و کاهش تنهایی اگر ورزش با افراد دیگر انجام شود
• افزایش احساس کنترل و عزت نفس ، با اجازه دادن به مردم برای ایفای نقش فعال در آنها

 کاهش استرس و اضطراب

زندگی می تواند استرس زا باشد. استرس، به ویژه در مقادیر زیاد، می تواند منجر به افسردگی شود، به ویژه اگر با روشهای ناکارآمد مدیریت شود.

 ورزش نمی تواند استرس را از بین ببرد، اما انجام تمرینات منظم، ذهن را آرام می کند، که به شما این امکان را می دهد که از چرخه منفی نگرانی ها و افکار افسردگی دور شوید.

افزایش سطح فعالیت، باعث کاهش تعداد هورمون های استرس در بدن و ترشح اندورفین می شود که خلق و خوی شما را تقویت کرده و به شما انرژی می دهد.

همانطور که ذهن خود را منحرف می کنید و  افکار منفی را دور نگه می دارید، هورمون های استرس کمتری ترشح می شود که باعث داشتن دیدگاه بهتری نسبت به وضعیت خود خواهد شد.

افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس

وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس بی ارزشی و ناامنی کنید. حتی ممکن است احساس کنید هیچ کس به شما اهمیت نمی دهد.

آمادگی جسمانی می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. وقتی احساس اطمینان می کنید، کمتر به افکار منفی اعتقاد دارید. علاوه بر این، ورزش باعث رشد اتصالات عصبی در هیپوکامپ شما می شود. هیپوکامپ مسئول حافظه بلند مدت و پاسخ های احساسی است. همانطور که مغز شما واکنشهای احساسی شما را به خاطر می سپارد، دوباره به هم متصل می شود تا احساسات مختلف را با بدن در حرکت شما مرتبط کند، که می تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس و احساس ارزش خود کمک کند.

 مقابله با احساسات چالش برانگیز

استفاده از روشهای ناسالم برای کنار آمدن با درد عاطفی و علائم افسردگی غیر معمول نیست مثلا پناه بردن به غذا یا الکل یا کنار گذاشتن و جدا شدن از دیگران که تنها چند نمونه از این روشهای ناکارآمد مقابله با شرایط ناخوشایند است. جایگزینی یکی از این موارد با رفتاری مثبت مانند ورزش می تواند به شما در توسعه استراتژی های مقابله ای جدید کمک کند.

فعالیت بدنی منظم انعطاف پذیری  را افزایش می دهد. وقتی برنامه ورزشی دارید، به حرکت دادن بدن خود عادت می کنید همچنین یاد می گیرید که بدن خود را فراتر از آنچه در حال حاضر احساس راحتی می کنید انعطاف پذیر کنید. این نوع انعطاف پذیری در صورت داشتن اختلال خلقی مانند افسردگی بسیار مفید است.

به یاد داشته باشید، مغز می تواند نحوه عملکرد خود را بر اساس الگوهای جدیدی که ایجاد می کنید تغییر دهد. هنگامی که ورزش می کنید، به مغز خود می آموزید که وقتی بدن شما ناراحت است به کار خود ادامه دهد. هیپوکامپ این الگو را می آموزد و به خاطر می سپارد. مغز شما همچنین می آموزد که این نوع تاب آوری دارای پاداش های مثبتی از جمله اندورفین است. بنابراین، هنگامی که با موقعیت های چالش برانگیزی روبرو می شوید، ذهن شما این الگو را به خاطر می آورد و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین را آزاد می کند و انگیزه و امید شما را افزایش می دهد.

تعاملات اجتماعی

شرکت در کلاس های گروهی ، پیوستن به باشگاه های ورزشی، دویدن یا انجام یک ورزش تفریحی به شما فرصت تعامل اجتماعی را می دهد و احساس انزوا را کاهش می دهد که هر دو، عامل مهمی در کاهش علائم افسردگی هستند.

ورزش مواد شیمیایی بدن شما را آزاد می کند

هنگام ورزش ، بدن شما انتقال دهنده های عصبی مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین را ترشح می کند که به تقویت روحیه شما کمک می کند.

افزایش عزت نفس یک مزیت روانی کلیدی از فعالیت بدنی منظم است. هنگام ورزش بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند. این اندورفین ها با گیرنده های مغز شما تعامل دارند که درک شما از درد را کاهش می دهد.

اندورفین ها نیز مانند مورفین احساس مثبتی در بدن ایجاد می کنند. به عنوان مثال ، احساسی که پس از دویدن یا تمرین به وجود می آید اغلب به عنوان “سرخوشی” توصیف می شود. این احساس ، که به عنوان “اوج دونده” شناخته می شود ، می تواند با یک نگاه مثبت و انرژی بخش به زندگی همراه باشد.

اندورفین ها به عنوان مسکن عمل می کنند ، به این معنی که درک درد را کاهش می دهند. آنها همچنین به عنوان آرام بخش عمل می کنند. آنها در مغز ، نخاع و بسیاری دیگر از نقاط بدن شما تولید می شوند و در پاسخ به مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی آزاد می شوند. گیرنده های عصبی اندورفین به همان داروهای متصل کننده درد متصل می شوند. با این حال، برخلاف مورفین، فعال شدن این گیرنده ها توسط اندورفین بدن منجر به اعتیاد یا وابستگی نمی شود.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است سطح سروتونین مغز را افزایش دهد، این انتقال دهنده عصبی در تنظیم خلق و خو ،خواب ،میل جنسی، اشتها و سایر عملکردها موثر است. مشکلات تنظیماتی سروتونین مغز، با افسردگی ارتباط دارند.

تاثیر فعالیت بدنی بر ذهن

مزایای فیزیکی ورزش – بهبود وضعیت جسمانی و مبارزه با بیماری، مدتهاست که ثابت شده است و پزشکان همیشه انجام فعالیت های بدنی را تشویق می کنند. ورزش برای حفظ آمادگی جسمانی نیز حیاتی تلقی می شود و می تواند استرس را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که در کاهش خستگی، بهبود هوشیاری و تمرکز و افزایش عملکرد شناختی کلی بسیار موثر است. این امر به ویژه زمانی مفید است که استرس، انرژی یا تمرکز شما را از بین برده است.

 

وقتی استرس بر مغز تأثیر می گذارد ، با بسیاری از اتصالات عصبی ، بقیه بدن نیز این تاثیر را احساس می کنند. بنابراین منطقی است که اگر بدن شما احساس بهتری دارد ، ذهن شما نیز احساس می کند. ورزش و سایر فعالیت های بدنی اندورفین تولید می کند – مواد شیمیایی در مغز که به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند – و همچنین توانایی خواب را افزایش می دهد که به نوبه خود استرس را کاهش می دهد. مدیتیشن ، طب سوزنی ، ماساژ درمانی ، حتی تنفس عمیق می تواند باعث تولید اندورفین در بدن شما شود. و عقل متعارف معتقد است که یک تمرین با شدت کم تا متوسط ​​باعث می شود شما احساس انرژی و سلامتی کنید.

 

دانشمندان دریافتند که شرکت منظم در ورزش های هوازی باعث کاهش سطح کلی تنش ، افزایش و تثبیت خلق و خو ، بهبود خواب و افزایش عزت نفس می شود. حتی پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند اثرات ضد اضطراب را تحریک کند.

تاثیر ورزش بر مغز

افسردگی اغلب خود را از نظر جسمی نشان می دهد ، اما اختلالات خلقی در ذهن شروع می شود.

اختلال افسردگی اساسی (MDD) و سایر انواع افسردگی می توانند:

مناطق خاصی از مغز مانند هیپوکامپ، تالاموس، آمیگدال، قشر پیشانی و پیشانی را کوچک می کند. وقتی این قسمت های مغز آنطور که باید کار نمی کنند، ممکن است در انجام کارها مشکل داشته باشید و در کنترل خلق و خو و احساسات خود مشکل داشته باشید.

سطوح پایین یک ماده شیمیایی مغز به نام سروتونین می تواند شما را خسته، غمگین و مضطرب کند. کمبود پیام رسان های شیمیایی مانند دوپامین و نوراپی نفرین می تواند انگیزه و انرژی شما را از بین ببرد و شما را در انجام فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید، بی علاقه کند.

مقدار اکسیژن دریافتی مغز را که می تواند باعث مرگ سلول های مغزی شود، بازدارید. وقتی مغز شما اکسیژن کافی دریافت نمی کند، ممکن است احساس گیجی و بیقراری کنید.

آمادگی جسمانی ممکن است به بازگرداندن عدم تعادل و تغییرات ساختاری افسردگی کمک کند.

 تقویت سلامت روانی

ورزش باعث تحریک رشد سلول های عصبی در هیپوکامپ، کاهش التهاب در مغز و افزایش میزان اکسیژن در بدن شما می شود. مغز دارای میزان باور نکردنی نوروپلاستیسیتی است، به این معنی که می تواند نحوه سیم کشی، نحوه عملکرد و الگوهای ایجاد شده را تغییر دهد. وقتی ورزش می کنید، مغز خود را دوباره سیم بندی می کند و نحوه عملکرد آن را تغییر می دهد.

 کاهش برخی از واکنش های ناشی از استرس در مغز

1. افزایش ضربان قلب، که اکسیژن بیشتری را وارد مغز می کند و سطح انرژی شما را بالا می برد.
2. ایجاد ارتباطات جدید در نواحی قشر مغز، که احساسات، شخصیت شما و نحوه تفکر و درک شما از جهان خارج را تنظیم می کند.
3. کاهش تعداد هورمون های استرس در بدن که تغذیه کننده اضطراب و افسردگی هستند.
4. افزایش تعداد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین، دوپامین و اندورفین که می تواند به شما انرژی ، شادی و انگیزه بدهد.

 

بهترین تمرینات برای خلق افسره

برخی از رایج ترین تمریناتی که برای از بین بردن افسردگی استفاده می شود عبارتند از:

• پیاده روی
• دویدن
• یوگا
• شنا كردن
• ورزش های قدرتی قدرت
• سایر تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، قایقرانی، دویدن

توصیه هایی برای شروع فعالیت جسمانی

به همان اندازه که آمادگی جسمانی مفید است ، افزودن ورزش به برنامه هفتگی شما ممکن است مدتی طول بکشد.

در اینجا چند نکته برای شروع به شما کمک می کند:

از قدم های کوچک شروع کنید

لازم نیست فوراً به باشگاه بروید. با حیوان خانگی خود راه بروید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، یا باغبانی یا نظافت منزلبپردازید. این روشهای ساده ای  برای شروع استفاده از ورزش در برنامه معمول و روزانه شما هستند.

با یک دوست تمرین کنید

می توانید با یک دوست برای پیاده روی ملاقات کنید ، با هم در کلاس یوگا شرکت کنید یا حتی در یک مسابقه دوستانه شرکت کنید. هر کاری را که انتخاب می کنید، تمرین با یک دوست می تواند شما را مسئول دانسته و انگیزه شما را حفظ کند.

ثابت قدم بمانید

سازمان بهداشت جهانی 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته را توصیه می کند. شما می توانید آن را هرطور که دوست داریدبرنامه ریزی کنید، اما مطمئن شوید که ثابت قدم هستید. در بیشتر موارد، ثبات قدم ماندن هنگام ورزش مهمتر از شدت آن است.