همه ما استرس داریم، در محل کار، خانه و خیابان. بعضی اوقات به دلیل تعامل بد با کسی، کار زیاد یا دردسرهای روزمره مانند گیر افتادن در ترافیک، می توانیم احساس استرس کنیم. استرس منفی می تواند شما را از انجام بهترین عملکردها، از نظر روحی، جسمی و عاطفی باز دارد. زندگی هیچ کس کاملاً عاری از استرس نیست ولی مهم این است که بدانید چگونه استرس زندگی خود را مدیریت کنید. در ادامه با روش های مدیریت استرس که از مهمترین مهارت های زندگی است، آشنا خواهید شد.
مدیریت استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن شما به تغییرات زندگی است. از آنجا که زندگی مستلزم تغییر مداوم است (از تغییر مکان از خانه به محل کار هر روز صبح تا سازگاری با تغییرات عمده زندگی مانند ازدواج، طلاق یا مرگ یک دوست عزیز) هیچگونه اجتنابی از استرس وجود نخواهد داشت. این است که باید راه های کنترل استرس را بیاموزید تا استرس های غیر ضرورری را کاهش دهید. برخی از دلایل شایع استرس وجود دارد که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند، اما در هر فرد متفاوت است.
علل استرس چیست؟
استرس می تواند علل زیادی داشته باشد، که به عنوان “عوامل استرس زا” شناخته می شوند. از آنجا که تجربه ما از آنچه “استرس زا” قلمداد می شود، توسط ادراک ما از چیزهایی که در زندگی با آن روبرو می شویم ایجاد می شود (بر اساس درک خودمان از خصوصیات شخصیتی، منابع موجود، الگوهای تفکر عادت)، یک وضعیت ممکن است تنها برای ما “استرس زا” درک شود.
به بیان ساده تر، ممکن است محرک استرس یک شخص برای شخص دیگری استرس زا نباشد. گفته می شود، شرایط خاص در بیشتر افراد باعث ایجاد استرس بیشتر می شود و می توانند خطر فرسودگی را افزایش دهند. به عنوان مثال، وقتی خودمان را در شرایطی پیدا می کنیم که تقاضای زیادی از ما وجود داشته باشد جایی که ما کنترل و انتخاب کمی داریم. جایی که احساس امنیت نمی کنیم. جایی که ممکن است دیگران به سختی مورد قضاوت قرار بگیرند و در جائیکه عواقب ناکامی شیب دار یا غیرقابل پیش بینی است، ما تمایل به استرس داریم.
به همین دلیل، بسیاری از افراد به دلیل شغل، روابط، مسائل مالی، مشکلات بهداشتی و مواردی پرمخاطب تر مانند برنامه های درهم و برهمی یا شلوغی، دچار استرس می شوند. مهارتهای یادگیری برای مقابله با این عوامل استرس زا می تواند به کاهش تجربه استرس شما کمک کند.
استرس چه تاثیری بر افراد دارد؟
درست همانطور که استرس برای هریک از ما متفاوت درک می شود، استرس نیز به روش هایی منحصر به فرد افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.
ممکن است یک نفر سردرد را تجربه کند، در حالی که ممکن است دیگری ناراحتی معده پیدا کند که یک واکنش شایع است و دیگران ممکن است هر یک از تعدادی از علائم دیگر را تجربه کند. در حالی که همه ما به روش های خودمان به استرس واکنش نشان می دهیم، لیستی طولانی از تأثیرات استرس که معمولاً تجربه می شود وجود دارد که از خفیف تا تهدیدکننده زندگی است. استرس می تواند بر ایمنی تأثیر بگذارد که تقریباً در همه زمینه های سلامت نیز تأثیر خواهد داشت. استرس می تواند از بسیاری جهات نیز تأثیر بگذارد.
اگر احساس کردید که علائم جسمی را تجربه می کنید و مطمئن هستید که مربوط به استرس باشد، با پزشک خود مشورت کنید تا برای حفظ سلامتی خود، کاری را انجام دهید. علائمی که ممکن است با استرس تشدید شود، “همه در ذهن شما نیست” و باید جدی گرفته شود.
ایجاد یک برنامه مدیریت استرس بخشی از یک برنامه برای سلامت عمومی است.
یک ژورنال استرس را شروع کنید
یک ژورنال استرس می تواند به شما در شناسایی استرس زا های منظم در زندگی و نحوه برخورد با آنها کمک کند. هر بار که احساس استرس می کنید، آن را در ژورنال خود بنویسید. با ثبت روزانه، شروع به مشاهده الگوهای و مضامین متداول خواهید کرد. بنویس:
- چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)؟
- چه احساسی دارید، از نظر جسمی و عاطفی؟
- چگونه در پاسخ عمل کردید؟
- کاری برای بهتر شدن خود انجام داده اید؟
در حال حاضر چگونه با استرس کنار می آیید؟
در مورد راههایی که در مقابله با استرس در زندگی خود انجام می دهید، فکر کنید. آیا استراتژی های مقابله شما سالم یا ناسالم، مفید یا غیرمولد هستند؟ متأسفانه، بسیاری از افراد به روش هایی که خود باعث ایجاد مشکل در آینده می شوند، با استرس کنار می آیند.
روشهای ناسالم مقابله با استرس
این استراتژی های مقابله ای که در زیر آمده است ممکن است به طور موقت استرس را کاهش دهد، اما در طولانی مدت باعث آسیب بیشتر می شود:
- سیگار کشیدن
- مصرف الکل و مواد مخدر
- نوشیدن زیاد
- پرخوری یا کم تحرکی
- ساعت ها جلوی تلویزیون یا رایانه نشستن
- انصراف از بودن با دوستان، خانواده و فعالیتها
- استفاده از قرص یا دارو برای استراحت
- خواب بیش از حد
- عقب انداختن کارها
- استرس خود را بر دیگران تحمیل کردن (طغیان عصبانیت و خشونت جسمی)
راه های سالم برای استراحت و شارژ مجدد
- قدم بزنید.
- وقت خود را در طبیعت بگذرانید.
- با یک دوست خوب تماس بگیرید.
- تنش را با یک تمرین خوب عرق کنید.
- بنویسید.
- یک حمام طولانی بروید
- شمع های معطر روشن کنید
- یک فنجان قهوه یا چای گرم میل کنید.
- با حیوان خانگی بازی کنید.
- در باغ خود کار کنید.
- ماساژ بگیرید.
- یک کتاب خوب بخوانید
- به موسیقی گوش دهید.
- یک فیلم کمدی تماشا کنید.
روش های مدیریت استرس مؤثر
استرس را می توان به روشهای مختلفی مدیریت کرد. بهترین برنامه های مدیریت استرس معمولاً شامل ترکیبی از تسکین دهنده استرس است که از نظر جسمی و روانی به استرس می پردازند. راه های سالم بسیاری برای مدیریت استرس وجود دارد. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
از تسکین دهنده های سریع استرس استفاده کنید.
برخی از تکنیک های کاهش استرس می توانند تنها در چند دقیقه برای آرام کردن واکنش استرس بدن موثر باشند. این تکنیک ها یک “رفع سریع” را ارائه می دهند که به شما احساس آرامش می دهد. وقتی پاسخ استرس شما تحریک نشده باشد، ممکن است با فکر و پیشروی بیشتری به مشکلات نزدیک شوید. ممکن است کمتر از دیگران ناامید شوید و این باعث می شود روابط شما سالم تر شود. گره زدن پاسخ استرس در جوانه نیز می تواند شما را از تجربه استرس مزمن نجات دهد.
به عنوان مثال، تسکین دهنده سریع استرس مانند تمرینات تنفسی ممکن است باعث تقویت مقاومت شما در برابر استرس های بعدی نشود، اما هنگامی که واکنش استرس برانگیخته شود، می توانند به آرامش فیزیولوژی بدن کمک کنند.
مواردی را که نمی توانید تغییر دهید تشخیص دهید.
قبول کنید که نمی توانید موارد خاصی را تغییر دهید. آنها را رها کنید و ناراحت نشوید. به عنوان مثال، شما نمی توانید این واقعیت را تغییر دهید که مجبور به رانندگی در ساعات شلوغ هستید. اما می توانید در طی رفت و آمد خود راه هایی برای استراحت پیدا کنید، مانند گوش دادن به موسیقی.
از موقعیتهای استرس زا خودداری کنید.
اگر می توانید، خود را از منبع استرس دور کنید. به عنوان مثال، اگر خانواده در طول تعطیلات دعوا می کنند، برای پیاده روی یا رانندگی بیرون بروید.
استرس زا ها را در صورت امکان از بین ببرید.
شاید نتوانید استرس را از زندگی خود به طور کامل از بین ببرید، اما مناطقی وجود دارد که می توانید آن را به حداقل برسانید و آن را به یک سطح قابل کنترل برسید. هر استرسی که بتوانید برطرف کنید، بار استرس کلی شما را به حداقل می رسانید. به عنوان مثال، پایان دادن به حتی یک رابطه با اقوام سمی می تواند به شما کمک کند تا با استرس دیگری که تجربه می کنید، مقابله مؤثرتری داشته باشید.
کشف طیف گسترده ای از تکنیک های مدیریت استرس و سپس انتخاب گزینه متناسب با نیازهای شما می تواند یک استراتژی کلیدی برای کاهش استرس موثر باشد.
ورزش کنید.
دریافت فعالیت بدنی هر روز یکی از ساده ترین و بهترین راه های مقابله با استرس است. هنگام ورزش، مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. همچنین می تواند به شما در آزاد کردن انرژی داخلی یا ناامیدی کمک کند. چیزی را که از آن لذت می برید ، پیدا کنید ، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و یا رقصیدن و اختصاص دادن حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزها.
چشم انداز خود را تغییر دهید.
سعی کنید نگرش مثبت تری نسبت به چالش ها ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با جایگزین کردن افکار منفی با موارد مثبت تر انجام دهید. به عنوان مثال، به جای فکر کردن به این که “چرا همه چیز همیشه اشتباه می شود؟” این فکر را تغییر دهید تا “من می توانم راهی برای یافتن این موضوع پیدا کنم.” در ابتدا ممکن است کار سخت یا احمقانه به نظر برسد، اما با تمرین ممکن است راهی پیدا کنید که به چشم انداز شما کمک می کند.
کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید.
وقتی استرس کم شده است، کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید تا به شما در انتخاب بهتر کمک کند. این می تواند به سادگی خواندن کتاب خوب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم مورد علاقه یا صرف شام با یک دوست باشد. یا یک سرگرمی یا کلاس جدید را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل یک کار را در روز انجام دهید که فقط برای شما باشد.
روشهای جدیدی برای استراحت یاد بگیرید.
تمرین تکنیک های آرامش یک روش عالی برای مقابله با استرس روزانه است. تکنیک های آرامش باعث کند شدن ضربان قلب و کاهش فشار خون می شوند. انواع زیادی وجود دارد، از تنفس عمیق و مراقبه گرفته تا یوگا و تای چی. کلاس بروید یا از کتاب، فیلم یا منابع آنلاین یاد بگیرید.
عادات سالم طولانی مدت مانند ورزش یا مراقبه منظم، اگر آنها را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید، می توانند به ارتقاء مقاومت در برابر عوامل استرس زا کمک کنند.
با عزیزان ارتباط برقرار کنید.
اجازه ندهید استرس سد راه اجتماعی بودن شما قرار بگیرد. گذراندن وقت با خانواده و دوستان می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و استرس خود را فراموش کنید. برقراری ارتباط با یک دوست همچنین ممکن است در رفع مشکلاتتان به شما کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید.
یک خواب خوب شبانه به شما کمک می کند تا با وضوح بیشتری فکر کنید و انرژی بیشتری داشته باشید. این امر مسئولیت رسیدگی به هرگونه مشکلی را که موجب می شود، آسانتر می کند. هر شب حدود 7 تا 9 ساعت خواب خوب داشته باشید.
رژیم سالم را حفظ کنید.
خوردن غذاهای سالم به سوخت بدن و ذهن شما کمک می کند. غذاهای میان وعده ای پر قند را حذف کنید و سبزیجات، میوه ، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پروتئین های بدون چربی را اضافه کنید.
آیا استرس برای سلامتی مضر است؟
قطعا نه. انواع مختلفی از استرس وجود دارد که یک شکل مثبت و هیجان انگیز هستند، و استرس مزمن که به بسیاری از موضوعات جدی برای سلامتی مرتبط بوده و نوع استرس منفی است که اغلب ذکر می شود. در حالی که ما می خواهیم انواع منفی استرس را مدیریت یا از بین ببریم، می خواهیم اشکال مثبت استرس را در زندگی خود حفظ کنیم. با این حال، اگر در زندگی خود استرس بیش از حد را تجربه می کنید، حتی استرس “خوب” می تواند به سطح استرس بیش از حد کمک کند و این می تواند منجر به احساس غرق شدن شود. به همین دلیل است که هنوز هم یادگیری استراحت بدن و ذهن به صورت دوره ای و کاهش فشار روحی غیر ضروری در هر زمان ضروری است.
چگونه می توانم وقتی استرس داشته باشم بگویم؟
استرس به طرق مختلف بر همه ما تأثیر می گذارد، همه این موارد منفی نیستند. (در حقیقت، استرس یک زندگی هیجان انگیز در واقع می تواند به عنوان یک محرک خوب عمل کند و چیزهای جالب را حفظ کند.) وقتی سطح استرس بیش از حد شدید می شود، برخی از علائم استرس وجود دارد که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند. به عنوان مثال، سردرد، معده درد و تحریک پذیری همگی می توانند علائمی باشند که تحت استرس بیش از حد باشد.
در حالی که همه کسانی که تحت استرس نیستند نیز ممکن است این علائم خاص را تجربه می کنند. بنابراین مهم است که نشانه های ظریف بدن و رفتارهای خود را یاد بگیرید، تقریباً مانند یک ناظر بیرونی. برای اینکه متوجه شوید بدن شما چگونه در برابر استرس واکنش نشان می دهد.
آیا راهی برای استرس کمتر وجود دارد؟
در واقع با تمرین یک یا دو تکنیک منظم مدیریت استرس می توانید برخی از استرس هایی که احساس می کنید از بین برود و خود را در مقابل استرس در آینده مقاوم تر کنید. چندین چیز متفاوت وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از یک پیاده روی صبحگاهی تا یک تمرین روزنامه نگاری عصرانه تا صرف وقت بیشتر با دوستان. ترفند این است که چیزی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی و شخصیت شما باشد، بنابراین راحت تر می توانید با آن کنار بیایید.
با یادگیری روش های مدیریت استرس می توانید میزان استری روزانه خود را کاهش دهید.
گروه مشاوره دکتر مریم عبداللهی با خدمات حضوری، آنلاین و تلفنی، بهترین راهکارهای علمی و عملی برای مدیریت استرس و حفظ سلامت روان ارائه میدهد.
021-28424894
